english languae

ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများအတွက်ကိုယ်ခံအား ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် အစားအစာ၏ အခြေခံအချက်များ။

Low Glycemic Index foods a

သင့်တွင်မည်သည့် ဆီးချိုသွေးချိုအမျိုးအစား မဆိုရှိသော်လည်း အခြားပြင်းထန်သော ကျန်းမာရေးပြဿနာများ မရှိလျှင် ပထမဆုံးအနေဖြင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများကို စားပြီး အမြဲစောင့်ကြည့်ရန်အကြံပြုပါသည်။ ၎င်းအချက်သည် သင်၏သွေးတွင်းသကြားဓာတ်(ဂလူးကို့စ်)ကိုထိန်းညှိရန်၊ ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် နှလုံးနှင့်ဆိုင်သော နောက်ဆက်တွဲရောဂါများ၊ သွေးတိုးရောဂါများကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါသည်။

ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများစားသုံးခြင်းသည် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသော အကျိုးကျေးဇူးများရှိပါသည်။ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော် ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများ၏ နာတာရှည် ရောင်ရမ်းခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်မားမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ပျက်စီးခြင်းကို ဖြစ်စေပါသည်။

ဤတွင် ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူတစ်ဦးသည် ၎င်း၏ ကိုယ်ခံအားကို ကောင်းမွန်စေရန် လိုက်နာရမည့် အခြေခံအချက်များကို ဖော်ပြထားပါသည်။

၁။ သွေးတွင်းအချိုဓာတ် အညွှန်းကိန်း (Glycemic Index) နိမ့်သော အစားအစာများသည် အဓိက သော့ချက်ဖြစ်သည်။

ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူတစ်ဦးအတွက် ကစီဓာတ်အားလုံးသည် ၎င်းတို့၏သွေးတွင်း သကြားဓာတ်ကို တူညီစွာ သက်ရောက်မှုမရှိပါ။ ၎င်းကို စမ်းသပ်ရန်နည်းလမ်းတစ်ခုမှာ အမျိုးအစားမတူသည့် ကစီဓာတ်နှစ်မျိုးကို ပမာဏတူစွာ တစ်မျိုးပြီးတစ်မျိုး စားသုံးပြီး သင်၏သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တိုင်းတာခြင်းဖြစ်ပါသည်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မတက်စေသော အစားအစာမှာ သွေးတွင်းအချိုဓာတ်အညွှန်းကိန်း နိမ့်သော အစားအစာများဖြစ်ပြီး သင်စားသင့်သော ကစီဓာတ်များ ဖြစ်သည်။ အရိုးရှင်းဆုံး ဥပမာအနေဖြင့် ပြောရလျှင် မြန်မာလူမျိုးများ အကြိုက်ဆုံးဖြစ်သည့် ဆန်ဖြူကို သွေးတွင်းအချိုဓာတ်အညွှန်းကိန်း အသင့်အတင့်ရှိသော ဆန်လုံးညို( သို့မဟုတ် ) သွေးတွင်းအချိုဓာတ်အညွှန်းကိန်း နည်းသော Basmati ဆန်(သို့) အမဲရောင်ဆန်နှင့် အစားထိုး စားသုံးခြင်းဖြစ်ပါသည်။  အခြားသောနည်းလမ်းမှာ အစားအစာများကို ဝယ်သည့်အခါ ၎င်းတို့တွင်ပါဝင်သော သွေးတွင်းအချိုဓာတ် အညွှန်းကိန်း နှင့် တံဆိပ်များကို သေချာစွာ ကြည့်ရှုဝယ်ယူရန်ဖြစ်ပါသည်။

အကယ်၍ အစားအစာများကို ဂရုတစိုက် ရွေးချယ်ခြင်းသည် အကန့်အသတ်များစွာရှိပါက သင်သည် ဖြည့်စွက်အာဟာရများကို အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့် Glucerna ကဲ့သို့သော အာဟာရဖြည့်စွက်စာများသည် သင်၏ လိုအပ်နေသော အာဟာရများကို ဖြည့်စွက်ရန် ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်၊ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များစွာပါဝင်ပါသည်။ Glucerna သည် အချိုဓာတ် အညွှန်းကိန်းနည်းသောကြောင့် သင်၏ သွေးတွင်းအချိုဓာတ် မြင့်တက်ခြင်းအတွက် စိတ်ပူရန် မလိုပါ။

၂။ လတ်ဆတ်သော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် အမြဲ ပိုမိုကောင်းမွန်သည်။

ပြုပြင်မှုနည်းသော အစားအစာများ (ထုပ်ပိုးမှု၊ သကြားပါဝင်မှု၊ ဆိုဒီယမ်ပါဝင်မှု) သည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များကို ပိုမိုထိန်းသိမ်းထားသည်။ ပဲစည်သွပ်ဘူးကဲ့သို့သော စည်သွပ်ဘူးများတွင် ပြန်လည်ထည့်သွင်းထားသော အာဟာရ အချို့ပါဝင်သော်လည်း ၎င်းကို  ပမာဏများစွာ မစားသုံးသင့်သောအခြား အပိုပစ္စည်းများလည်း ပါဝင်သည်။ လတ်ဆတ်သောပဲများသည် ၎င်းတို့၏ ပြည့်အင့်စေသောအမျှင်များနှင့် စွမ်းအားရှိသော ဇင့်များကို ထိန်းသိမ်းထားသည်။၎င်းသည် သင်၏သွေးဖြူဥဆဲလ်များကို ကူးစက်ရောဂါများကိုတိုက်ဖျက်ရာတွင် ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် ထောက်ပံ့ပေးသည်။

၃။ ပရိုတင်းကိုဦးစားပေးပါ။

အသားရွေးချယ်မှုအနေနှင့် တာရှည်ခံအောင်ပြုလုပ်ထားသည့်အသား (၂) ချပ် သို့မဟုတ် အခြားဝက်ပေါင်ခြောက် အမျိုးအစားများသည် အသားရွေးချယ်မှုများနှင့် တူသော်လည်း ၎င်းတို့တွင် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အဆီများနှင့် ဆိုဒီယမ်လွန်ကဲစွာပါဝင်သည်။ Omega 3 Fatty Acid ကြွယ်ဝသော ဆော်လမွန် သို့မဟုတ် လတ်ဆတ်သောငါးများကို ရွေးချယ်ပါ။ ပရိုတင်းဓာတ်ကို အခွံမာသီးများ (ဘရာဇီး အခွံမာသီး၊ သစ်ကြားသီး၊ ဗာဒံစေ့၊ နေကြာစေ့) မှလည်းရရှိနိုင်ပြီး ၎င်းသည် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ဂုဏ်သတ္တိအတွက် ဗီတာမင် E နှင့် သိုင်းရွိုက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ပံ့ပိုးပေးသော ဆယ်လီနီယမ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

၄။ ကျန်းမာသောနည်းလမ်းများကို အမြဲရှာဖွေပါ။

လူကြိုက်များသော အသင့်စားအစားအစာများကို စားသုံးမည့်အစား Vitamin C, B6 နှင့် Vitamin E ကြွယ်ဝသော သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (သံပုရာ၊ လိမ္မော်သီး၊ အခွံပွလိမ္မော်သီး၊ စတော်ဘယ်ရီ၊ ငရုပ်ပွ၊ ကိုက်လန်စသည်)ကို စားသုံးပါ။ ပိုမိုလတ်ဆတ်သော အစားအစာများသည် အပိုကယ်လိုရီမပါဝင်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်အား ရောဂါပိုးကူးစက်မှုကို တွန်းလှန်ရန် ကူညီပေးသော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရများကို ပေးသည်။ အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာသန်စွမ်းစေခြင်းနှင့် ဆာလောင်မှုကို သက်သာစေရန် အမျှင်ဓာတ်ကိုလည်း ရရှိစေနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် လတ်ဆတ်သော မုန်လာဥနီတွင် Vitamin A ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သောကြောင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်အတွက် ကိုယ်ခန္ဓာရှိအမျိုးမျိုးသော ဆဲလ်လုပ်ငန်းစဉ်များကို ကူညီပေးသည်။

၅။ ဒွိဟဖြစ်နေရင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော စားစရာပြင်ဆင်ရေးနည်းလမ်းကိုသာ လိုက်နာပါ။

အကယ်၍ ကိုယ်အလေးချိန်၊ တိကျသောတိုင်းတာမှု၊ သို့မဟုတ် အစားအစာများကို ရေတွက်ရန်ခက်ခဲလျှင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော စားစရာပြင်ဆင်ရေးနည်းလမ်းကို လိုက်နာနိုင်သည်။ ပိုမိုမြင်သာစေရန် ကော်ဖီဆိုင်များတွင် တွေ့ရလေ့ရှိသော အကန့်များပါဝင်သည့် ပန်းကန်ပြားကိုရယူပါ။ အုပ်စုတစ်ခုစီ၌ အမျိုးအစားစုံလင်စွာ ပါဝင်ပါစေ။ အစေ့အဆံများ လေးပုံတစ်ပုံပါရမည်။ ပရိုတင်း လေးပုံတစ်ပုံပါရမည်။ အဓိကနှစ်ပုံတစ်ပုံမှာ သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြစ်ရမည်။ အစေ့အဆံသည် သင်၏ ကစီဓာတ်အများစုကို အဓိကပေးစွမ်းသည်။ ၎င်းသည် ပရိုတင်း သို့မဟုတ် အဆီဓာတ်များကို အလွန်အကျွံမစားမိအောင် ကူညီသည်။ အခြေခံအစားအစာအုပ်စုများကို စိတ်ထဲတွင် မှတ်ထားပါက ၎င်းသည် သင်၏နေ့စဉ်လိုအပ်သော အာဟာရကို အကြံပြုပေးနိုင်ပြီး စိတ်ကျေနပ်တင်းတိမ်မှုကို ပိုမိုလွယ်ကူစွာရစေသည်။

 References:

  1. https://abbottfamily.com.sg/articles/diabetes/back-to-diet-basics#
  2. https://glucerna.ca/en/products
  3. https://blogs.webmd.com/diabetes/20210112/immune-boosting-foods-for-diabetes
  4. https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/immune-boosting-foods-for-people-with-diabetes/